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1. Télécharge et lis le guide PDF — surtout « Pourquoi ta cheville se re-tord », « La méthode : la tension » et ton horaire semaine par semaine.
2. Suis les 4 blocs dans l'ordre : chaque bloc de 3 semaines prépare le suivant. Ne saute pas d'étapes.
3. 3 séances par semaine + 2 rendez-vous « adhérences mollets » + marche pieds nus tous les jours. L'horaire exact, minute par minute, est dans le PDF.
Ce programme s'adresse à une cheville chronique (faible, instable, foulures à répétition) — pas à une blessure aiguë. Cheville gonflée ou douleur vive : consulte d'abord un professionnel de santé. Et ne t'entraîne jamais à travers une douleur évidente.
| Bloc | Semaines | Exercices | Objectif |
|---|---|---|---|
| 1 — Débloquer | 1-3 | ① ② ③ + adhérences ⑪ ⑫ ⑬ | Relubrifier l'articulation, retrouver l'amplitude, nettoyer les mollets |
| 2 — Restaurer les pieds | 4-6 | ④ ⑤ ⑥ ⑦ + ① ③ en échauffement | Reconstruire orteils et voûte — les fondations de la stabilité |
| 3 — Construire la rigidité | 7-9 | ⑧ ⑨ ⑩ + adhérences | Tenir la tension pied-cheville sous charge |
| 4 — Recharger en douceur | 10-12 | ⑭ ⑮ + ⑧ ⑨ | Réintroduire le rebond, cheville verrouillée |
| Semaine 13 | repos | Rien — 7 jours off obligatoires | C'est là que les acquis s'installent |
Bloc 1 — Débloquer (semaines 1-3)
① Rotations de chevilleREHAB POST-ENTORSE
Dose : 30 rotations horaires + 30 anti-horaires + 30 haut/bas — chaque pied (~6 min).
Allongé, le pied pointe droit « comme contre un mur plat ». Cercles lents, lisses, amplitude complète. L'outil n°1 du système après une entorse. Erreur : aller vite ou réduire l'amplitude.
② Baby FeetCONTRÔLE PRONATION/SUPINATION
Dose : 5+ répétitions de qualité par direction, chaque pied (~5 min).
Assis, pieds en l'air : tes mains résistent pendant que tes pieds « sculptent » le mouvement inverse — orteils toujours rétractés. C'est le mouvement de l'entorse… ré-entraîné en contrôle. Erreur : des répétitions molles.
③ Rouler la voûte plantaireBALLE DE TENNIS
Dose : 2-3 min par pied.
Balle de tennis sous la voûte : roule très lentement mais très fort, « comme si tu défroissais une feuille de papier chiffonnée ».
Adhérences des mollets — 2 rendez-vous par semaine, du bloc 1 au bloc 4
⑪ Adhérences mollet — genou deboutMARDI
Dose : 2-3 min par côté.
Debout, appuyé sur une rampe : plante le genou dans le ventre du mollet, trouve le point sensible, garde la pression immobile, puis tout petits mouvements sans jamais perdre la pression. Beaucoup plus de pression qu'avec une balle.
⑫ Adhérences mollet latéralMARDI
Dose : ~3 min par côté.
Assis jambe croisée : le genou plonge dans le côté externe du mollet (les péroniers — les muscles qui freinent l'entorse). Point sensible → 1 min immobile → micro-mouvements. Erreur : « rouler » au lieu de rester sur le point.
⑬ Adhérences aux mains — mollet + voûteSAMEDI
Dose : 2-3 min mollet + 2-3 min voûte, par jambe.
Le pouce plonge dans la partie charnue du mollet, puis dans la voûte : pression maintenue, micro-mouvements en changeant l'angle. Pour la voûte : bouge le gros orteil pendant que la pression reste. Les mains fatiguent au début — c'est prévu.
Bloc 2 — Restaurer les pieds (semaines 4-6)
④ Rétractions de servietteL'EXERCICE FONDATEUR
Dose : 3 min par pied.
Talon levé, avant-pied « bombé », et tu rétractes la serviette avec les orteils — rétraction, pas agrippement. L'erreur n°1 : recroqueviller les orteils.
⑤ Traction des orteilsDEXTÉRITÉ
Dose : tenue de 1 min → 2 min.
Avant-pied bombé pendant que le gros orteil et le petit orteil sont tirés vers le haut et l'extérieur. Plus tu mets de tension, plus les orteils s'allongent.
⑥ Redresser le gros orteilALIGNEMENT
Dose : 2 min par séance, d'abord aidé de la main.
Aide le gros orteil avec la main, puis apprends à l'écarter par le contrôle conscient, sans main. Ensuite applique-le partout.
⑦ Bascules à genoux, orteils repliésCHARGE DES ORTEILS
Dose : 1 min → 2 min.
À genoux, orteils repliés sous toi, petites bascules répétées. Intense au début — c'est le tissu qui se réveille.
Bloc 3 — Construire la rigidité (semaines 7-9)
⑧ Debout sur l'eauISOMÉTRIE CLÉ
Dose : 2 min → 3 min.
Deux talons levés, petit pli de genoux, hanches derrière la cage — et tu tiens la tension. Mollets qui brûlent = ils compensaient : ça diminue avec les adhérences ⑪⑫⑬.
⑨ Fente isométrique spiraleTEST DE PASSAGE
Dose : 2×1 min par jambe → 2 min d'un bloc.
Fente, talon avant levé en permanence, « crée de l'air sous ta voûte ». Erreur : laisser le talon retomber.
⑩ Pandiculation du molletCONTRACTION-RELÂCHEMENT
Dose : 5-6 cycles lents par jambe.
Pied arrière « juste à la limite facile » : contracte vers le haut… puis relâche aussi lentement que tu as contracté.
Bloc 4 — Recharger en douceur (semaines 10-12)
⑭ Sautillements lymphatiquesPREMIER REBOND
Dose : 30 s × 4 → 30 s × 6. (Vidéo de démonstration, sans parole.)
Pieds écartés de deux poings, sautillements d'avant en arrière, tension depuis la plante. Prérequis : blocs 1-3 terminés + 2 semaines sans douleur.
⑮ Pogo BounceREBOND SUR UN PIED
Dose : 30 s par pied × 2 → 1 min par pied × 2.
Sur une jambe, talon levé, sautille d'avant en arrière par-dessus une ligne — précis et concentré. Si le talon retombe à l'atterrissage : la cheville n'est pas prête, reste sur 30 s. Si le mollet brûle : moins de temps par répétition, plus de séries.
Semaine 13 : repos complet obligatoire (7 jours sans entraînement ni travail fascial). Ensuite : entretien 2 séances/semaine + marche pieds nus quotidienne. L'horaire complet, minute par minute, est dans le PDF. Bon courage — la constance bat l'intensité. 👣